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Quando praticamos atividades físicas, devemos prestar muita atenção não só com os alimentos que consumimos, mas também com o conteúdo de liquido que ingerimos, uma vez que as perdas de água e minerais são potencializadas nestas condições.
Ao longo do dia eliminamos líquidos através da produção de urina (1000-1500 ml), do trato gastrintestinal na produção de fezes (100-200 ml), das glândulas sudoríparas na produção de suor (700 ml) e com mais freqüência pelo trato respiratório (250-350 ml) e pela pele (350 ml), sendo que a eliminação pelo suor e trato respiratório são os que sofrem maior influencia com o clima e a atividade física.
Durante os exercícios prolongados, em função da regulação térmica, aumentamos a taxa de sudorese em até 6 vezes comparada à um dia normal sem exercícios, no qual eliminamos aproximadamente 700 ml de suor durante o dia todo.
Se os líquidos perdidos ao longo do dia, não forem repostos adequadamente, ocorrem alterações fisiológicas e de termoregulação. Desta forma o sangue torna-se mais viscoso, tendo maior dificuldade de circular pelo corpo, exercer as suas funções e retornar ao coração. A deficiência do retorno venoso prejudica a quantidade de sangue a ser oxigenado e o débito cardíaco (quantidade de sangue bombeado pelo coração), necessitando de uma maior freqüência cardíaca para oxigenar todo o corpo, a conseqüência deste estado fisiológico é a diminuição da tolerância ao exercício, mal-estar e fadiga. Acompanhe os efeitos da desidratação durante o exercício no quadro abaixo.
Respostas fisiológicas à desidratação
AUMENTO.................................................................................... DIMINUIÇÃO
Hemoconcentração.........................................................................Volume plasmático
Batimento cardíaco..........................................................................Fluxo sanguíneo
Uso do glicogênio............................................................................Débito cardíaco
Viscosidade sanguínea....................................................................Desempenho/Resistência
Ao longo do dia eliminamos líquidos através da produção de urina (1000-1500 ml), do trato gastrintestinal na produção de fezes (100-200 ml), das glândulas sudoríparas na produção de suor (700 ml) e com mais freqüência pelo trato respiratório (250-350 ml) e pela pele (350 ml), sendo que a eliminação pelo suor e trato respiratório são os que sofrem maior influencia com o clima e a atividade física.
Durante os exercícios prolongados, em função da regulação térmica, aumentamos a taxa de sudorese em até 6 vezes comparada à um dia normal sem exercícios, no qual eliminamos aproximadamente 700 ml de suor durante o dia todo.
Se os líquidos perdidos ao longo do dia, não forem repostos adequadamente, ocorrem alterações fisiológicas e de termoregulação. Desta forma o sangue torna-se mais viscoso, tendo maior dificuldade de circular pelo corpo, exercer as suas funções e retornar ao coração. A deficiência do retorno venoso prejudica a quantidade de sangue a ser oxigenado e o débito cardíaco (quantidade de sangue bombeado pelo coração), necessitando de uma maior freqüência cardíaca para oxigenar todo o corpo, a conseqüência deste estado fisiológico é a diminuição da tolerância ao exercício, mal-estar e fadiga. Acompanhe os efeitos da desidratação durante o exercício no quadro abaixo.
Respostas fisiológicas à desidratação
AUMENTO.................................................................................... DIMINUIÇÃO
Hemoconcentração.........................................................................Volume plasmático
Batimento cardíaco..........................................................................Fluxo sanguíneo
Uso do glicogênio............................................................................Débito cardíaco
Viscosidade sanguínea....................................................................Desempenho/Resistência
Adaptado de MURRAY,1998
A velocidade de eliminação de líquidos pelo organismo pode atingir 2 litros por hora, principalmente quando exposto à atividade de alta intensidade em climas quentes e úmidos. Uma desidratação na ordem de 1 a 2% do peso corporal é suficiente para diminuir o desempenho físico em exercícios de resistência.
Para ter conhecimento de como o organismo se comporta em diferentes condições ambientais, é recomendado que o atleta saiba a sua taxa de sudorese. Esta sofre variações em função de diversos fatores: superfície corporal e numero de glândulas sudoríparas, intensidade do exercício, temperatura e umidade ambiente, tipo de roupa, aclimatação do indivíduo à atividade, preparo físico e hidratação.
TAXA DE SUDORESE
A taxa de sudorese varia de indivíduo para individuo e é expressa em mililitros por hora (ml/h). Essa taxa representa o quanto de suor um indivíduo pode eliminar por unidade de tempo.
A taxa de sudorese pode ser ainda maior entre os atletas que praticam esportes aquáticos, já que a velocidade de troca de calor entre o corpo do atleta e o meio é maior dentro da água do que fora dela. Portanto a temperatura do corpo se iguala à temperatura ambiente mais rápido dentro da água. O American College of Sports Medicine, estabelece que para exercícios de longa duração a temperatura ideal da água é de 28°C, para amenizar os riscos de desidratação e melhorar a tolerância ao exercício.
O atleta deve saber a sua taxa de sudorese em diferentes condições climáticas, de treinamento e de tipo de piscina. Então é importante que se pese antes e depois dos exercícios, que controle o volume de líquidos ingerido e o tempo de atividade. Isso deve ser feito em dias quentes, dias frios, treinos fortes, treinos menos intensos, piscinas abertas e fechadas, assim determinando a variação do volume de suor em diferentes condições. Preste atenção na fórmula abaixo!!!
Peso antes da atividade física – peso após atividade física = Variação de Peso
Variação de Peso + Volume de liquido ingerido = Volume de suor eliminado
Volume de suor eliminado ÷ Horas de atividade = ml de suor/ horas de atividade
Obs: o Peso deve ser medido sempre depois de urinar ou mesa o volume de urina e subtraia-o do Volume de suor eliminado.
O Atleta que inicia uma atividade física bem hidratado assegura o desenvolvimento das respostas fisiológicas e melhora seu desempenho, estando em vantagem quando comparado aos que iniciam desidratados.
Perdas de 1 a 3% do peso corporal em suor, representam inicio de desidratação, de 3 a 5% desidratação significativa, acarretado em diminuição de aproximadamente 30% do rendimento e valores superiores a 5% representam séria desidratação com grande risco de colapso circulatório podendo causar hipertermia, choque térmico e morte.
HIDRATAÇÃO
Atualmente sabe-se que o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da atividade física é uma prática de extrema importância para otimizar o desempenho físico e proteger a saúde e o bem-estar do atleta.
Isso normalmente é um problema, uma vez que a sensação de sede não é um bom indicador das necessidades de reposição hídricas. Sentimos sede quando nosso corpo percebe o aumento das concentrações de sódio ou diminuição da volemia (volume sanguíneo), porém este estado representa um estresse para o organismo e só depois que estamos neste estado é que sentimos sede.
Apesar da água contribuir com a diminuição dos riscos da desidratação, estudos comprovam que uma solução que combina líquidos com carboidratos e sais minerais pode melhorar com mais rapidez e evitar os problemas da desidratação. Além disso, o consumo voluntário de bebidas esportivas é maior do que o de água pura, devido a sua melhor palatabilidade.
Os benefícios das bebidas esportivas quando comparadas à água durante uma atividade prolongada, duração superior à 1 hora, são:
• CARBOIDRATOS - proporcionando um bom rítimo de fornecimento de energia, ajudando a manter a utilização da glicose, poupando o glicogênio;
• ELETRÓLITOS - repõe os minerais (sódio, potássio e cloro) eliminados em maior quantidade, devido a maior sudorese;
• ÁGUA - repondo a quantidade de liquido eliminado;
• SÓDIO - diminui a formação de urina e estimula a sensação de sede;
• CARBOIDRATOS E SÓDIO - aumentam a quantidade e a velocidade de absorção de água no intestino.
RECOMENDAÇÕES
Atividades com duração de até 1 hora:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido, ingerir 1,5 L de líquido.
Atividades com duração entre 1 e 3 horas:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Tente consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Preste atenção na concentração da bebida, esta deve estar entre 5 e 8%.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido ingerir 1,5 L de líquido.
Atividades com duração superior a 3 horas:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Procure consumir bebidas que forneçam carboidratos e sódio.
• Tente consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Preste atenção na concentração da bebida, esta deve estar entre 5 e 8% para não prejudicar a hidratação.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido ingerir 1,5 L de líquido.
• Repor as perdas de sódio, neste momento as bebidas esportivas são indicadas.
Desta forma é possível minimizar o processo de desidratação e os efeitos da mesma durante o exercício, além de garantir o fornecimento de energia, palpando a utilização de glicogênio e o aparecimento da fadiga. No caso dos exercícios prolongados por mais de 3 horas é importante o cuidado com a reposição de sódio. As bebidas esportivas possuem a quantidade suficiente, uma vez que a ingestão diária coma alimentação já é elevada.
É fundamental que se estabeleça uma estratégia de planejamento para a melhor hidratação antes durante e depois, desta forma evita-se a desidratação e a hiperidratação que também tem sérias conseqüências.
Referência bibliográficas:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINI. “ position stand on exercise and fluid replacement”. Medicine and Science in Sports and Exercise , v.28,1996.
BIESEK, S. et. al. Estratégia de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP, Manole, 2005, p 151-168.
McARDLE, W.D. et al. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2001.
McARDLE, W.D. et al. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 5ª ed, 2001, p. 70-83.
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Fernanda Palma Lissoni , nutricionista
.: Bacharel em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo
.: Pós-graduada em fisiologia do exercício pela UNIFESP
A velocidade de eliminação de líquidos pelo organismo pode atingir 2 litros por hora, principalmente quando exposto à atividade de alta intensidade em climas quentes e úmidos. Uma desidratação na ordem de 1 a 2% do peso corporal é suficiente para diminuir o desempenho físico em exercícios de resistência.
Para ter conhecimento de como o organismo se comporta em diferentes condições ambientais, é recomendado que o atleta saiba a sua taxa de sudorese. Esta sofre variações em função de diversos fatores: superfície corporal e numero de glândulas sudoríparas, intensidade do exercício, temperatura e umidade ambiente, tipo de roupa, aclimatação do indivíduo à atividade, preparo físico e hidratação.
TAXA DE SUDORESE
A taxa de sudorese varia de indivíduo para individuo e é expressa em mililitros por hora (ml/h). Essa taxa representa o quanto de suor um indivíduo pode eliminar por unidade de tempo.
A taxa de sudorese pode ser ainda maior entre os atletas que praticam esportes aquáticos, já que a velocidade de troca de calor entre o corpo do atleta e o meio é maior dentro da água do que fora dela. Portanto a temperatura do corpo se iguala à temperatura ambiente mais rápido dentro da água. O American College of Sports Medicine, estabelece que para exercícios de longa duração a temperatura ideal da água é de 28°C, para amenizar os riscos de desidratação e melhorar a tolerância ao exercício.
O atleta deve saber a sua taxa de sudorese em diferentes condições climáticas, de treinamento e de tipo de piscina. Então é importante que se pese antes e depois dos exercícios, que controle o volume de líquidos ingerido e o tempo de atividade. Isso deve ser feito em dias quentes, dias frios, treinos fortes, treinos menos intensos, piscinas abertas e fechadas, assim determinando a variação do volume de suor em diferentes condições. Preste atenção na fórmula abaixo!!!
Peso antes da atividade física – peso após atividade física = Variação de Peso
Variação de Peso + Volume de liquido ingerido = Volume de suor eliminado
Volume de suor eliminado ÷ Horas de atividade = ml de suor/ horas de atividade
Obs: o Peso deve ser medido sempre depois de urinar ou mesa o volume de urina e subtraia-o do Volume de suor eliminado.
O Atleta que inicia uma atividade física bem hidratado assegura o desenvolvimento das respostas fisiológicas e melhora seu desempenho, estando em vantagem quando comparado aos que iniciam desidratados.
Perdas de 1 a 3% do peso corporal em suor, representam inicio de desidratação, de 3 a 5% desidratação significativa, acarretado em diminuição de aproximadamente 30% do rendimento e valores superiores a 5% representam séria desidratação com grande risco de colapso circulatório podendo causar hipertermia, choque térmico e morte.
HIDRATAÇÃOAtualmente sabe-se que o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da atividade física é uma prática de extrema importância para otimizar o desempenho físico e proteger a saúde e o bem-estar do atleta.
Isso normalmente é um problema, uma vez que a sensação de sede não é um bom indicador das necessidades de reposição hídricas. Sentimos sede quando nosso corpo percebe o aumento das concentrações de sódio ou diminuição da volemia (volume sanguíneo), porém este estado representa um estresse para o organismo e só depois que estamos neste estado é que sentimos sede.
Apesar da água contribuir com a diminuição dos riscos da desidratação, estudos comprovam que uma solução que combina líquidos com carboidratos e sais minerais pode melhorar com mais rapidez e evitar os problemas da desidratação. Além disso, o consumo voluntário de bebidas esportivas é maior do que o de água pura, devido a sua melhor palatabilidade.
Os benefícios das bebidas esportivas quando comparadas à água durante uma atividade prolongada, duração superior à 1 hora, são:
• CARBOIDRATOS - proporcionando um bom rítimo de fornecimento de energia, ajudando a manter a utilização da glicose, poupando o glicogênio;
• ELETRÓLITOS - repõe os minerais (sódio, potássio e cloro) eliminados em maior quantidade, devido a maior sudorese;
• ÁGUA - repondo a quantidade de liquido eliminado;
• SÓDIO - diminui a formação de urina e estimula a sensação de sede;
• CARBOIDRATOS E SÓDIO - aumentam a quantidade e a velocidade de absorção de água no intestino.
RECOMENDAÇÕES
Atividades com duração de até 1 hora:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido, ingerir 1,5 L de líquido.
Atividades com duração entre 1 e 3 horas:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Tente consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Preste atenção na concentração da bebida, esta deve estar entre 5 e 8%.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido ingerir 1,5 L de líquido.
Atividades com duração superior a 3 horas:
• iniciar bem hidratado, consumir 500 ml de liquido 2 hs antes.
• Consumir bebias com temperatura entre 15 e 20°C.
• Ingerir líquidos durante e sempre que possível, tente consumir 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos.
• Procure consumir bebidas que forneçam carboidratos e sódio.
• Tente consumir uma bebida que forneça cerca de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Preste atenção na concentração da bebida, esta deve estar entre 5 e 8% para não prejudicar a hidratação.
• Repor as perdas hídricas - para cada quilo perdido ingerir 1,5 L de líquido.
• Repor as perdas de sódio, neste momento as bebidas esportivas são indicadas.
Desta forma é possível minimizar o processo de desidratação e os efeitos da mesma durante o exercício, além de garantir o fornecimento de energia, palpando a utilização de glicogênio e o aparecimento da fadiga. No caso dos exercícios prolongados por mais de 3 horas é importante o cuidado com a reposição de sódio. As bebidas esportivas possuem a quantidade suficiente, uma vez que a ingestão diária coma alimentação já é elevada.
É fundamental que se estabeleça uma estratégia de planejamento para a melhor hidratação antes durante e depois, desta forma evita-se a desidratação e a hiperidratação que também tem sérias conseqüências.
Referência bibliográficas:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINI. “ position stand on exercise and fluid replacement”. Medicine and Science in Sports and Exercise , v.28,1996.
BIESEK, S. et. al. Estratégia de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP, Manole, 2005, p 151-168.
McARDLE, W.D. et al. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2001.
McARDLE, W.D. et al. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 5ª ed, 2001, p. 70-83.
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Fernanda Palma Lissoni , nutricionista
.: Bacharel em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo
.: Pós-graduada em fisiologia do exercício pela UNIFESP
