Benê Lima

Mitos sobre nutrição no futebol

Deve-se escolher adequadamente os alimentos que fornecerão mais energia para os músculos

GSSI

Mito número 1 – Alimentos e bebidas que se consome não alteram o desempenho no futebol

A verdade é que, se não se tomar cuidado com o que se ingere, corre-se menos e mais lentamente, tomam-se decisões erradas, toca-se menos na bola, marcam-se menos gols e perdem-se mais oportunidades durante a partida.

Mito número 2 – Se algum nutriente é fundamental para o futebol, é a proteína e não o carboidrato

Com raras exceções, pode-se obter proteína em quantidade suficiente na dieta normal das pessoas. Mas, na maioria dos times, os jogadores comem pouquíssimo carboidrato, o nutriente mais importante na dieta de jogadores de futebol bem sucedidos. Sprints e corridas intensas, rapidamente, esgotam o glicogênio armazenado (carboidrato) no músculo e no fígado. Para repor esse glicogênio, deve-se privilegiar alimentos ricos em carboidratos em sua dieta diária, principalmente, durante as 24h que antecedem uma partida e durante as primeiras horas de recuperação de jogos ou sessões de treinos intensos. Algumas dicas:

• A dieta diária, durante a temporada, deve incluir de oito a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Cereais, pães e massas são boas fontes de carboidratos.

• Aproximadamente quatro horas antes do jogo, faça uma refeição que inclua alimentos ricos em carboidratos, facilmente digeríveis, como massas, por exemplo. Evite alimentos fritos e aqueles com molhos gordurosos, porque as gorduras são digeridas lentamente. Se o atleta tem tendência a ficar nervoso antes de uma partida, é interessante que se pense em uma refeição líquida, de fácil digestão como um milkshake nutritivo que contenha de 60 a 70% das calorias provenientes de carboidratos.

• Aproximadamente duas horas antes de um jogo ou de uma sessão de treinamento, beba de 500 a 600 ml de uma bebida esportiva, contendo eletrólitos e de 5 a 7% de carboidratos. Isso irá fornecer algum carboidrato de última hora e uma reserva de segurança de líquidos para o corpo.

Durante as interrupções para tratar de lesões e penalidades, e durante o intervalo, deve-se consumir, de maneira confortável, bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos. Assim que tiver oportunidade, após o jogo ou sessão intensa de treinos, é interessante ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos para, rapidamente, começar a repor os estoques de glicogênio. Após o exercício, um pouco de proteína é bom, mas sem exageros. Deve-se ter como objetivo consumir o suficiente de carboidratos (de oito a 10 g/kg) nas 24h após uma partida.

Mito número 3 – Beber líquidos durante treinos e jogos não é essencial

Se o treino e/ou o jogo são vigorosos, perde-se muito suor, principalmente quando a temperatura está quente e úmida. Parte da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que se quer é que haja redução do volume sangüíneo (volemia).

O sangue transporta oxigênio e nutrientes para os músculos, remove ácido lático e outras substâncias e transfere calor dos músculos para a pele, onde o calor é liberado para o ar.

Se não houver a reposição da maior parte dos líquidos perdidos no suor, o desempenho será prejudicado e pode-se ter cãibras musculares, exaustão pelo calor e até mesmo insolação.

Cada jogador deve ter um reservatório individual de líquidos gelados e bem identificados, e esses devem ficar nas laterais, a cada 20 metros, prontamente disponíveis para um gole rápido durante as interrupções do jogo.

Mito número 4 – A água é a melhor bebida para reposição de líquidos

Estudos científicos provaram que a reposição das perdas pelo suor com uma bebida esportiva contendo carboidratos e eletrólitos é, realmente, vantajosa se comparada com a água. Além de fornecerem energia, carboidratos combinados com eletrólitos, elas estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.

Mito número 5 – Desde que se beba sempre que sentir sede, receberei líquidos suficientes

A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos, portanto, deve-se forçar a beber o mais precoce e frequentemente possível, sempre que o jogo for interrompido.

O objetivo deve ser nunca perder mais que 1,5% do peso corporal durante um treino ou jogo. Em outras palavras, se um atleta pesar 70 kg antes de um treino ou partida, ele não deve ter mais do que 1,05 kg a menos depois dos mesmos.

Para determinar com mais precisão quanto se deve beber, deve-se pesar o indivíduo antes e depois do treino e medir o volume de líquidos que ele ingere, se ingerir algum. Se perder mais que 1,5% do seu peso terá que beber mais. Se, por outro lado, ganhar peso, deve beber menos. Para rapidamente repor líquidos e eletrólitos como o sódio e potássio depois de um jogo ou treino, beba aproximadamente 50% a mais daquilo que perdeu.

O motivo disso é que a ingestão estimula a formação de urina, e os líquidos adicionais são necessários para compensar essa perda. As bebidas esportivas são melhores que a água para promover a reidratação rápida, porque estimulam a ingestão e fazem com que a produção de urina seja menor.

Mito número 6 – Depois de uma partida fora de casa, pode-se comer o que quiser nos restaurantes

Mesmo quando o time é levado para um restaurante com sistema de buffet ou para uma praça de alimentação onde há boas opções disponíveis, muitos jogadores não fazem boas escolhas.

A ideia é se preparar para a partida seguinte. Deve-se escolher adequadamente os alimentos - muito carboidrato, pouca gordura – que fornecerão mais energia para os músculos, o que significa melhor desempenho para o jogo seguinte.

Se o jogador não tiver certeza sobre que alimentos são ricos em carboidratos e pobres em gordura, ele deve pedir ajuda. O ideal é um nutricionista da equipe, mas o médico, o preparador físico ou o técnico também podem ajudá-lo com bons conselhos.

Fonte: Gatorade Sports Science Institute